Vollwertig essen und trinken

Mit Spaß essen und für die Gesundheit sorgen – Geht das?
Vollwertig essen und trinken, genießen und sich bewegen – das sind drei Säulen für mehr Gesundheit und Lebensqualität. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat zehn goldene Regeln aufgestellt, die Ihnen dabei helfen können, gesünder zu leben.

Versuchen Sie, diese Tipps in Ihrem Alltag  umzusetzen. Sie werden sehen - es geht und Sie haben mehr Spaß und Genuss beim Essen, beugen Gewichtsproblemen vor und schützen sich vor ernährungsabhängigen Erkrankungen:

1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine gesunden, ungesunden oder verbotenen Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an. Achten Sie auf eine nährstoffreiche und energiearme Lebensmittelauswahl.

Dazu gehören:

• reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke
• ausreichend tierische Produkte
• wenig Fett und fettreiche sowie süße Lebensmittel

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln  enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

Essen Sie täglich :

• 3 bis 4 Scheiben Brot - davon mindestens 2 Scheiben Vollkornbrot - und 1 bis 2 Brötchen oder eine Portion Getreideflocken.
• Außerdem sollte es eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln geben.

3. Gemüse und Obst - Nimm 5 am Tag
Mit Gemüse und Obst tun Sie das Beste für Ihre Gesundheit. Denn Obst und Gemüse sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
Essen Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag, z. B. zum Frühstück Jogurt mit frischen Früchten, vormittags ein Glas Gemüsesaft, mittags eine Portion Gemüse, nachmittags einen Apfel und abends einen Salat.

4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Tierische Lebensmittel enthalten lebenswichtige Inhaltsstoffe, z. B. Calcium, Eisen oder Jod. Bevorzugen Sie fettarme Produkte.

• Verzehren Sie täglich 2 bis 3 Portionen Milch und Milchprodukte, z. B. ein Glas Milch, zwei Scheiben Käse und einen Jogurt.
• Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Seefisch (z. B. Schellfisch, Scholle, Seelachs).
• Essen Sie pro Woche nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst. Wählen Sie magere Fleisch- und Wurstsorten. Schauen Sie auf dem Etikett nach dem Fettgehalt oder fragen Sie an der Theke nach.
• Essen Sie pro Woche höchstens drei Eier.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Zu viel Nahrungsfett führt zu Übergewicht und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Achten Sie auch auf die unsichtbaren Fette (z. B. in Wurst, Käse, Süßwaren oder Gebäck).

• Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle (Raps- oder Olivenöl).
• Streichen Sie Margarine oder Butter dünn aufs Brot.
• Bereiten Sie Ihre Speisen fettarm zu, indem Sie z. B. zum Braten beschichtete Pfannen verwenden, Gemüse ohne Fett dünsten und Fleisch nicht panieren.

6. Zucker und Salz in Maßen
Genießen Sie süße Speisen und Getränke nur gelegentlich.

Mit Salz sollten Sie sparsam umgehen. Würzen Sie deshalb kreativ mit Kräutern und Gewürzen. Benutzen Sie außerdem  Jodsalz, um dem weit verbreiteten Jodmangel vorzubeugen.

Einmal am Tag können Sie ohne schlechtes Gewissen etwas Süßes genießen.

7. Reichlich Flüssigkeit
rinken Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag. Geeignete Durstlöscher sind Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, Obstsaftschorlen, Gemüsesäfte.

Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten
Garen Sie Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett, damit die Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Es macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen, und fördert das Sättigungsemfpinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

—>  H I E R  L I D A  B E S T E L L E N  <—

7 Tipps rund ums Trinken

Immer wieder hören wir die Empfehlung wer abnehmen möchte muss viel trinken. Doch was ist das richtige? Trinke ich 1,5 Liter oder 3 Liter? Darf ich nun Kaffee mitzählen oder entwässert Kaffee? Schwarzen Tee, roten oder grünen Tee, Früchtetee? Oder lieber Fruchtsäfte wegen der Vitamine? Oder eins von den neuen Wellnessgetränken? Wenn wir abnehmen wollen müssen wir in vor allem die Ernährung verändern und uns bewegen. Doch Trinken hilft beim Abnehmen.

1. Tipp Wasser trinken verbraucht Energie!
Wenn wir kalorienfreie Getränke zu uns nehmen, verbrauchen wir Kalorien durch das Trinken. Der Effekt ist zwar geringfügig aber auf jeden Fall vorhanden. Doch das ist der geringste Vorteil. Viel Trinken dämpft Hunger und Appetit und reguliert auf natürliche Weise die Nahrungsaufnahme. Vor den Mahlzeiten sollten wir immer ein Glas Wasser trinken, dazu ist natürlich auch erlaubt. Das nimmt den ersten Hunger und füllt den Magen.

2. Tipp Wasser dämpft unseren Hunger und Appetit!
Wenn wir zwischendurch Hunger haben sollten wir genau überlegen, ob es Hunger, Appetit oder vielleicht Durst ist. Unsere Körpersignale sind bei Hunger und Durst ähnlich und können von uns verwechselt werden. Fragen Sie sich wann die letzte Mahlzeit war. Wenn Sie unsicher sind versuchen Sie es mit einem Glas Wasser und verschieben Sie den Snack.

3. Tipp Wasser schwemmt Rückstände aus dem Körper aus!
In unseren Fettdepots sind viele Rückstände aus der Nahrung gespeichert. Wenn wir unsere Fettdepots abbauen müssen viele dieser Rückstände aus dem Körper ausgeleitet werden. Dabei hilft uns die Flüssigkeit.

4. Tipp Wie viel Flüssigkeit ist richtig?
Für die optimale Trinkmenge gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Während der Abnehmphase sind 3-4 Liter angebracht. Später können Sie sich an die 1,5 -2 Liter halten. Sollten Sie aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen, z. B. Nierenerkrankung, nicht so viel trinken können, halten Sie sich unbedingt an die Empfehlung Ihres Arztes. Bei extrem heißen Wetter oder sportlicher Aktivität sollten Sie noch mehr trinken.

5. Tipp Was soll ich Trinken?
Sie möchten abnehmen, deshalb ist es wichtig, das Sie keine Kalorien mit den 3 Litern Flüssigkeit zu sich nehmen. Das optimale Getränk ist daher kalorienfrei. Wir sollten viel Wasser trinken, egal ob Leitungswasser, Mineralwasser, stilles Wasser. In einem guten Mineralwasser sind viele Mineralstoffe enthalten. Tee ist auch gut geeignet. Hier dürfen Sie grünen, roten oder schwarzen Tee trinken. Schwarzer Tee sollte in Maßen getrunken werden, regt sonst zu viel an. Rotbuschtees und Früchtetees sind bestens geeignet. Sie gibt es in vielen Geschmacksrichtungen und bieten dadurch viel Abwechslung für unsere Geschmacksnerven. Kaffee sollte auf 3 Tassen am Tag limitiert werden. Light-Getränke können zwischen durch getrunken werden, sollten aber wegen der Süßstoffe nur in Maßen getrunken werden, 1 Glas wenn wir mal aus sind muss reichen. Zuviel Süßstoff wirkt appetitanregend, wir wollen ja eher das Gegenteil erreichen. Fruchtsaftschorlen sind erlaubt, wenn Sie im Verhältnis 1:3 Saft:Wasser gemischt werden, achten Sie darauf, dass es sich um Fruchtsaft, keinen Fruchtnektar handelt. Bei Fruchtnektar wird Zucker hinzugefügt. Fruchtsaft enthält wertvolle Mineralien und Vitamine, sie löschen nach dem Sport unseren Durst. Aber nehmen Sie nicht den gesamten Bedarf als Fruchtschorle zu sich, 1 – 2 Gläser am Tag zur Abwechslung reichen.

6. Tipp Wie soll ich die 3 Liter Flüssigkeit schaffen?
Sie sollten die 3 Liter über den Tag verteilen. Morgens, mittags, abends je 1 Liter, das sind 5 Gläser, entsprechend ungefähr jede Stunde 1 Glas. Jede Stunde ein Glas, ist das zu viel? Fangen Sie morgens gleich an. Nehmen Sie überall wohin Sie gehen etwas zu trinken mit. Es gibt praktische 0,5 l Flaschen, die passen in jede Tasche. Und wenn Sie Abwechslung brauchen trinken Sie mal einen Tee, mal Fruchtsaftschorle.

7. Tipp Und wie stehts mit Alkohol?
Möchten Sie abnehmen? Dann verzichten Sie auf Alkohol hat viele Kalorien und wirkt auf appetitanregend, und Appetit können wir während der Abnehmphase nur überhaupt nicht gebrauchen. Dazu kommt, das Alkohol eine gewisse Gleichgültigkeit entstehen lässt, und ruck zuck essen wir zuviel. Wenn Sie gar nicht darum kommen etwas zu trinken, trinken Sie