15 Tipps für gesundes Abnehmen
Bessere Gesundheit durch kleine Diät-Tipps
Ein bisschen weniger Salz oder ein Klacks weniger Ketchup – wir zeigen Ihnen kleine Ernährungs-Tricks, die Ihr Leben verändern könnten. Vergessen Sie strenge Diäten und obsessives Kalorienzählen. Eine neue Studie zeigt, wie Sie mit kleinen Veränderungen beim Essen Ihre Gesundheit langfristig verbessern können.
Benutzen Sie weniger Salz! Salzen Sie seltener oder schleifen Sie Ihre Salzmühle, um kleinere Kristalle zu erzeugen. Aus dem Salzstreuer fallen rund 0,5 Gramm Salz heraus. Wenn Sie bei jedem Abendessen weniger nachsalzen, sparen Sie 3,5 Gramm pro Woche. Die meisten Personen verzehren neun Gramm Salz pro Tag. Ein gesunder Erwachsener sollte nicht mehr als sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen. Geringerer Salzkonsum wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus. Die Forschung zeigt, dass ein geringerer Salzkonsums um drei Gramm pro Tag ausreichen würde, um den Blutdruck zu senken. Dadurch würde das Risiko eines Schlaganfalls um 13 Prozent sinken. Herzerkrankungen würden um zehn Prozent gemindert werden.
Nehmen Sie statt zwei Löffel Zucker nur noch einen für Ihren Tee oder Kaffee. Sie sparen dadurch bis zu 30 Gramm Zucker pro Tag (bei sechs Tassen täglich). Das sind auf das Jahr gerechnet fast elf Kilogramm Zucker. Bei 15 Kalorien pro Teelöffel, ist das ein Schnitt von 32.000 Kalorien pro Jahr. Man müsste zwölf Marathons laufen um diese Kalorien-Anzahl wieder zu verbrennen.
Vermeiden Sie Produkte mit den Worten “gehärtetes (hydriertes) Fett“ in der Zutatenliste. Gehärtete Fette beinhalten zum Großteil gesättigte Fette. Man findet sie oft in Light-Kuchen, Keksen und Gebäck. Als Faustregel gilt: Fette, die bei Zimmertemperatur fest sind, sollten gemieden werden. Studien zeigen, dass selbst der Verzehr von kleinen Mengen von Nahrungsmitteln, die gesättigte Fettsäuren enthalten, das Risiko von u.a. Herzerkrankungen erhöht. Wenn man nur zwei Prozent der eingenommenen gesättigten Fettsäuren durch andere Fette ersetzt, kann man das Risiko von Erkrankungen um bis zu 53 Prozent reduzieren.
Anstatt den Teller zuerst mit Fleisch und Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis und Kartoffel zu füllen, sollten Sie sich zuerst mindestens einen halben Teller voll mit Salat oder Gemüse nehmen. Erst dann teilen Sie sich die verliebende Hälfte zwischen Kohlehydraten und Fleisch auf. Wenn Sie nur halb so viel Reis nehmen wie üblich, können Sie bei der Kalorienzufuhr bis zu 200 Kalorien sparen (bei einer großzügigen Portion Reis von 250 Gramm halbiert auf 125 Gramm). Wenn sie dies zwei Wochen lang jeden Tag einhalten, sparen Sie fast 3000 Kalorien.
Wenn Sie die Haut einer Hühnerkeule nicht mitessen, sparen Sie weitere vier Gramm Fett. Kaufen Sie auch lieber mageren Speck statt Bauchspeck als Aufschnitt. Bei zwei Schinken-Broten nehmen Sie rund zehn Gramm weniger Fett zu sich. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sparen Sie ebenfalls dadurch. Damit verlieren Sie nicht nur an Gewicht, sondern verringern auch den Cholesterin-Wert. Gesättigte Fettsäuren verstopfen die Arterien und erhöhen das Risiko für Herz- und Gefäßkrankheiten.
Trinken Sie statt hoch zuckerhältigen Getränken, wie Limonade oder Cola, lieber Wasser. Ein Glas Cola enthält nämlich acht Teelöffel Zucker! Dadurch reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum um 40 Gramm pro Glas. Zucker in Getränken wird schneller ins Stoffwechselsystem transportiert. Durch die schnelle Aufnahme wird das Risiko an Diabetes zu erkranken erhöht. Studien haben gezeigt, wer ein einziges kohlensäurehaltiges Getränk pro Tag weglässt, senkt das Risiko an dem metabolischen Syndrom (Diabetes) zu erkranken.
Hören Sie auf Erdnüsse unbewusst vor dem Fernseher zu essen. Eine Handvoll Erdnüsse (100 Gramm) beinhalten stolze 622 Kalorien. Um diesen kleinen, salzigen Snack zu verbrennen, müssten Sie eine Stunde lang schwimmen gehen. Knabbern Sie lieber den asiatischen ’Bombay Mix’. Der fettfreie, japanische Reis-Mix hat bei 100 Gramm nur 150 Kalorien und ist ebenso lecker.
Nehmen Sie nur eine kleine Portion Ketchup. Jede Portion enthält ca. ein bis zwei Teelöffel Zucker (bis zu zehn Gramm). Durch die Reduzierung der Ketchup-Menge auf ca. zwei Teelöffel (15 Gramm) halbieren Sie die Aufnahme des zusätzlichen, unnötigen Zuckers. Wissenschaftler schätzen, dass wir ein halbes Pfund Zucker zuviel am Tag zu uns nehmen. Das ist mehr als viermal so viel, wie wir essen sollten. Der Überschuss führt zu einer Gewichtszunahme, und allen damit verbundenen gesundheitlichen Problemen, unter anderem zum höheren Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes.
Sie sollten niemals unterwegs frühstücken. Ein großer Café Latte z.B. hat bis zu 265 Kalorien. Ein Croissant kommt auf 400 Kalorien. Das ist ein fast 700-Kalorien-Frühstück, das eine Menge an gesättigten Fettsäuren und Zucker beinhaltet. Ein 100 Gramm Croissant hat 20 Gramm Fett, das zum Großteil gesättigt ist. Der Café Latte enthält 13,8 Gramm Fett, von denen 8,6 Gramm gesättigt sind. Frühstücken Sie lieber zuhause. Essen Sie zwei Scheiben Toast, am besten Vollkorn-Toast, trinken Sie eine Tasse Tee und sparen so mehr als 500 Kalorien am Tag und sogar noch Geld. Zwei Scheiben Toast haben 148 Kalorien und der Tee nur 30 Kalorien. Selbst wenn Sie Butter und Marmelade essen und einen kleinen Teelöffel Zucker in den Tee geben, können Sie trotzdem Gewicht verlieren.
Nehmen Sie lieber einen normalen Zwieback, statt mehrere fettarme Varianten zu sich. Die meisten fettarmen Lebensmittel enthalten nämlich viel Zucker. Ein fettarmer Keks z.B. kann mehr als 50 Prozent mehr Zucker enthalten, als ein normaler Keks. Und Zucker – wenn er nicht durch Bewegung verbrannt wird – wird als Fett gespeichert.
Wenn Sie gerne Cornflakes zum Frühstück essen, nehmen Sie lieber Ungesüßte und zuckern selber nach. Eine Schüssel mit Zucker überzogenen Cornflakes enthält nämlich 15 Gramm Zucker. Wenn Sie eine Schüssel Cornflakes selbst mit einem großzügigen Teelöffel Zucker (fünf Gramm) bestreuen, werden Sie Ihren Verbrauch halbieren.
Wenn Sie in Eintöpfen oder Bolognese-Soße pro Person 80 Gramm Zwiebeln verwenden, zählen die Zwiebeln als jeweils eine Portion der empfohlenen “Fünf-am-Tag“-Portionen Obst und Gemüse. Die meisten von uns schaffen gerade mal drei Portionen pro Tag zu essen. Experten schätzen, dass erst sieben oder sogar neun Portionen, den besten Schutz gegen Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten bieten. Studien haben gezeigt, dass durch das Hinzufügen einer weiteren Portion Gemüse am Tag das Risiko für Brustkrebs um 21 Prozent reduzieren werden kann, während eine weitere Portion Obst am Tag das Risiko um 17 Prozent verringert.
Seien Sie wählerisch bei Fertiggerichten. Dadurch können Sie Ihre Kalorienzufuhr halbieren. Indische und chinesische Gerichte sind in der Regel kalorienreich. Sie beinhalten oft mehr als 1.000 Kalorien pro Portion.
Vermeiden Sie Canapés. Jedes mal, wenn Sie verzichten und ’Nein’ sagen, sparen Sie sich 50 Kalorien. Wenn Sie fünf dieser Leckereien verzehren, bräuchten Sie eine ganze Stunde auf der Tanzfläche, um die 250 Kalorien “abzuarbeiten“.
Wenn Sie Ihre Gesundheit und Ihren Erfolg feiern wollen, stoßen Sie am besten mit einem Glas Champagner an. Bei 100 Kalorien pro Glas, ist das eine weit bessere Wahl als Wein oder Cocktails.
